Tips uit de dr. Frank mails :

 

Variatie

Vandaag toch wat informatie over koekjes en snoeperijen. Liever niet gebruiken, ze bevatten koolhydraten en verder vrijwel geen vitamines en andere waardevolle stoffen.

De term "een gezond tussendoortje" is relatief. Een plak ontbijtkoek is in vergelijking met een gevulde koek een gezond tussendoortje maar in vergelijking met een snee roggebrood een minder gezond tussendoortje.

voedingsmiddel	gram	koolhydraten in gram
ontbijtkoek, plak	25	18
ontbijtkoek, met 33% minder suiker	25	14
ontbijtkoek met rozijnen, plak	25	16
ontbijtkoek, volkoren, plak	20	13
ontbijtkoek met noten, plak	25	14
Evergreen, stuk	20	13
Sultana, stuk	15	10
Sultana, Yofruit	20	13
mariabiscuitje	5	4
San Francisco biscuitje	10	8
volkorenbiscuitje	10	7
speculaasje	5	3
lange vinger	5	4
café noir	10	9
boterkoek, blokje	20	11
appeltaart, punt	100	41
slagroomtaart, punt	100	29
kwarktaart, punt	115	31
monchou taart, punt	115	37
vlaai, vruchten, punt	85	32
gevulde koek	60	37
chocola, stukje	5	3
dropje	5	4
pepermuntje	3	3
druivesuiker	3	3

Als snoepjes gezoet zijn met een zoetstof let dan goed op of de gebruikte zoetstof sorbitol is. Deze stof levert namelijk energie, dus je wordt er ook zwaarder van en, nog belangrijker, het kan diarree veroorzaken.

 

 

Variatie

 

Ben je meer een hartige snoeper dan zul je de noten en chips gemist hebben. Daarvoor geldt ook: het bevat koolhydraten en meestal nogal wat vet.

Wees er dus voorzichtig mee, het is beter om dit niet dagelijks te gebruiken.

 

voedingsmiddel	gram	koolhydraten in gram
chips, handje	10	5
chips light, handje	10	6
cashewnoten, 10 stuks	20	4
noten, gemengd, eetlepel	20	3
borrelnoten, handje	25	12
Japanse mix, zonder noten, handje	5	4
zout biscuitje (tuc)	4	3
zoute stokjes, 10 stuks	10	7
rijstwafeltjes, per stuk	10	8
toastje, stuk	5	3

 

Variatie

Nu je meer koolhydraten gaat gebruiken wordt het letten op de hoeveelheid vet in de voeding nog belangrijker.

Deze week krijg je informatie welke keuze je het beste kunt maken. Kies bij voorkeur voor halfvolle en magere producten.

Vleeswaar

Mager: Beenham, achterham, kipfilet, schouderham, casselerrib, gekookte lever, rookvlees (let wel op het zout), rosbief, fricandeau,

Vet: worstsoorten zoals boterhamworst, cervelaatworst, leverworst zijn met name vet.

Lees goed op de verpakking hoeveel vet er in voorkomt per 100 gram en per plakje. De magere soorten hebben meestal 0 of 1 gram vet per plakje. Let bovendien goed op het zout, rookvlees en rauwe ham zijn voorbeelden van erg zoute vleeswaren.

 

Variatie

Kaas kan een bron zijn van verborgen vetten en dit zijn vooral verzadigde vetten (slecht voor het cholesterolgehalte van het bloed).

Of een kaassoort jong, belegen of oud is zegt heel erg weinig over het vetgehalte. Dit zegt alleen maar iets over hoeveel dagen een kaas heeft gerijpt nadat deze is bereid.

Het + gehalte zegt wel iets over het vetgehalte. Het + gehalte is de hoeveelheid vet van de droge stof. Hoe hoger de + hoe meer vet in de kaas voorkomt.

Light kazen bevatten meestal minder vet. Let op dat dit meestal in percentages wordt weergegeven (= relatief).

Kruiden hebben geen invloed op het vetgehalte, dus komijn, kruidnagel, mosterd, knoflook en dergelijke kun je rustig gebruiken.

Sommige smeerkazen bevatten koolhydraten. Wees daar voorzichtig mee.

Maar bij alles geldt bovenal: lees het etiket.

 

Variatie

Vlees bevat ook vet. Soms is dit heel weinig, soms is dit goed zichtbaar. Denk aan het randje vet bij een runderlap of karbonade. En soms is het niet zichtbaar maar wel hoorbaar in de naam zoals bij een doorregen runderlap. En soms is het helemaal niet zichtbaar.

Hoe meer het vlees is bewerkt hoe minder goed je weet wat erin verwerkt is. Wees vooral alert bij worstsoorten, vinken.

Gebruik geen gepaneerd vlees. Paneermeel bevat zeer veel koolhydraten en bij het bakken trekt het vaak veel vet aan (net als een droge spons water opneemt).

De voorkeur gaat uit naar wit vlees zoals kip en kalkoen en het liefst zonder vel.

Voorbeelden van magere vleessoorten: Kip zonder vel, biefstuk, rosbief, varkensfilet, varkenshaas, varkens fricandeau, hamlap, runder baklappen, entrecote, tartaar.

Voorbeelden van vette vleessoorten: Gehakt, hamburger, lamsvlees, doorregen rundvlees, schouderkarbonade, varkenslap, spek, slavinken, worst.

Ook bij vlees en kip geldt: goed variëren.

 

Variatie

Vis: krijgt de naam "gezond", omdat het omega 3 en 6 vetzuren levert. Voorwaarde is wel dat er vet in voorkomt want daarin zitten deze vetzuren. Vis heeft ook de magere en vette variaties. Gebruik minimaal 2x per week vis waarvan 1x vette vis.

Ook bij vis heb je bewerkte visproducten zoals vissticks. Gebruik die liever niet omdat ook daarin paneermeel voorkomt en dit zijn weer koolhydraten. Dit geldt ook voor producten in sauzen.

Voorbeelden van vette vis: haring, paling, zalm, makreel

Voorbeelden van magere soorten: kabeljauw, koolvis, tilapia, pangasius

 

Variatie

Soja bevat van zichzelf weinig vet.

Er zijn veel variaties met soja en ook andere producten met hoogwaardige eiwitten die vlees heel goed kunnen vervangen. Let bij deze producten op hoe ze bewerkt zijn. Regelmatig komen er veel koolhydraten in voor en moet je er voorzichtig mee zijn om ze te gebruiken. En soms bevatten ze een ruime hoeveelheid vet.

Ook hier geldt: hoe minder bewerkt hoe minder koolhydraten en vetten erin voorkomen.

 

Variatie

Mag ik wel vet gebruiken? Jazeker. Vet levert essentiële vetzuren. Dat wil zeggen vetzuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Bovendien lossen in vetten de vitamines A, D, E en K op en die zou je anders niet binnenkrijgen.

Dus: besmeer de boterhammen dun met dieet-halvarine en bereid je vis of vlees of ei in vloeibaar bak-en-braadproduct of olie. Wissel het gebruik van bak-en-braadproduct en olie goed af. En wissel ook de soorten olie af en toe eens. Olie kun je ook gebruiken als basis voor een dressing.

Olie is 100% vet. Wees er dus niet royaal mee. Voor een maaltijd is 1 eetlepel per persoon in het algemeen voldoende.

Bij margarine en halvarine wil het woordje dieet zeggen dat er onverzadigde vetzuren in voorkomen. Het zegt niets over hoeveel vet erin voorkomt. Daarvoor moet je kijken naar de verpakking. Margarine is 80% vet, halvarine 40% vet en daar zijn ook nog weer variaties op. Dus: lees het etiket.

Normaal gesproken kun je niet bakken in een halvarine maar tegenwoordig kunnen ze het zo bewerken dat je ook al een minder vet bak-en-braadproduct hebt waarin je kunt bakken.

Roomboter is ook 100% vet. Jammer genoeg is een deel ervan verzadigd vet. Maar wie weet, komen er onderzoeken die toch roomboter weer vaker toestaan.

Dus: brood besmeren met dieet-halvarine.

Voor de warme maaltijd: olie of een vloeibaar bak-en-braadproduct met maximaal 17 gram verzadigd vet per 100 gram product.

Wees heel alert bij kant en klare sauzen en maaltijden op de hoeveelheid vet en vooral het verzadigde vet. Dit kan in verhouding soms veel zijn.

Tot slot: Als je iets wilt bereiden in vet zorg dan dat het vet goed heet is. Bij olie zie je het dan bijna dampen en bij een bak-en-braadproduct trekt het schuim weg. Door goed te verhitten schroei je het te bereiden product dicht en wordt het vet niet zo snel opgenomen door het product.

Variatie

Kant-en-klare sauzen kunnen vetten bevatten. Lees het etiket om te ontdekken wat de basis is. De meeste witte sauzen hebben als basis mayonaise, de meeste rode sauzen als basis tomatenpuree.

Wat het beste is? Dat is niet met één antwoord te beantwoorden. Omdat witte sauzen vaak iets vetter zijn moet je er erg voorzichtig mee zijn. Het voordeel is dat het meestal op olie-basis is, dus met onverzadigde vetten.

De rode sauzen bevatten vaak meer koolhydraten, ook niet altijd inpasbaar.

Het hangt af van je totale maaltijd wat betreft vet en koolhydraten wat de beste keuze is.

En soms kun je zelf een saus maken van magere yoghurt met mosterd of azijn/olie of citroensap/olie.

Kruiden zijn altijd toegestaan.

 

 

VARIATIE

Een toelichting op de hoeveelheden:

Voor de belegsoorten op het brood worden standaardmaten gehanteerd:

Voor de bereiding van de warme maaltijd: 1 eetlepel olie = 10 ml.

1 plak kaas:	20 gram
1 plak rookvlees, rosbief:	10 gram
1 plak andere vleeswaar:	15 gram
1 broodbeleg pindakaas:	15 gram
dieet-halvarine voor 1 snee:	5 gram

Meet bij alles een keer de lepel, glas, kopje en dergelijke na.

 

DRINKEN

In de menu's is geen drinken vermeld.

Net zoals gedurende de eerste 10 weken, is nog steeds van belang om voldoende vocht te gebruiken. Streef naar minimaal 2 liter per dag.

Onder drinken wordt verstaan:

• water
• thee zonder suiker, alle smaken zijn toegestaan. En bij voorkeur minimaal 4 kopjes groene thee
• koffie zonder suiker
• mineraalwater
• bouillon: maximaal 2 koppen op een dag in verband met het zoutgehalte. Tenzij de bouillon zelf is getrokken en er heel weinig of geen zout is toegevoegd
• light dranken: maximaal 0,5 liter per dag. En lees de verpakking of het echt light is, dat wil zeggen: maximaal 1 gram koolhydraten per 100 ml. product

 

 

VARIATIE

Houd er bij groente rekening mee dat sommige groentesoorten erg slinken tijdens het bereiden. Van spinazie bijvoorbeeld blijft ongeveer de helft over tijdens het bereiden.

Andere groenten geven maar weinig verlies tijdens het bereiden, bijvoorbeeld worteltjes of sperziebonen.

Bij het Voedingscentrum is de groente- en fruitwijzer te bestellen. Daarop staat onder ander vermeld hoeveel groente gekocht moet worden om 200 gram groente over te houden na bereiding.

Houd ook rekening met verlies tijdens het schoonmaken. Bloemkool bijvoorbeeld heeft vaak een dikke stronk die maar voor een klein deel te eten is. Courgette echter is ongeveer helemaal te gebruiken.

Bij de recepten wordt bij de groente uitgegaan van het nog niet schoongemaakte, niet bereide product.

 

VARIATIE

Diverse supermarkten hebben hun eigen magazine met recepten en ook tijdschriften hebben meestal een rubriek over eten. De meeste van deze recepten zijn ook prima te gebruiken in het dieet als je hier en daar wat aanpassingen maakt. Een aantal tips:

• kijk eerst voor hoeveel personen het recept bedoeld is
• Kijk goed naar de hoeveelheid groente die wordt gebruikt. Richtlijn is: 200 gram groente minimaal per persoon. Ook de ui, champignons en dergelijke garneringen zijn groente.
• kijk hoeveel vet er voor de bereiding wordt gebruikt. Hierbij is de richtlijn: 1 eetlepel olie per persoon is voldoende en bij meer personen kan er vaak minder gebruikt worden.
• als er creme fraiche of room wordt toegevoegd: kies dan de light variant
• voor vlees en vleesvervangers zoals kaas of ei geldt: zo'n 150 gram per persoon is voldoende
• als er weinig groente wordt verwerkt kan er een groentesalade bij gemaakt worden
• kijk goed naar de hoeveelheid aardappelen of pasta of rijst die gebruikt wordt en of dat past in de hoeveelheid die je nog kunt gebruiken
• kijk goed naar het soort vet dat gebruikt wordt: verzadigde of onverzadigde vetten. Vervang margarine of roomboter door olie

 

VARIATIE

Bewegen: al een aantal weken niet meer in de extra tips benoemd: hoe is het met het bewegen? Afvallen is altijd een balans tussen de hoeveelheid energie (voeding + drinken) die je binnenkrijgt en wat er wordt verbruikt gedurende de dag.

Voor vandaag: zoek een half uur extra beweging door bijvoorbeeld direct na de warme maaltijd een wandeling te maken.

 

VARIATIE

Wees heel matig en voorzichtig met kant-en-klare mixen en sauzen. Daarvoor zijn een aantal redenen:

• meestal bevatten ze veel zout
• soms bevatten ze toevoegingen die je niet verwacht zoals suiker en bindmiddel die het koolhydraat-gehalte onverwacht verhogen
• soms bevatten ze fruit, ook extra koolhydraten

Kant-en-klare maaltijden kunnen te weinig groente, teveel zout en teveel verzadigde vetten bevatten. Lees dus altijd goed de verpakking voor je een product voor de 1e keer aanschaft.

 

TIP

Bewegen is van essentieel belang voor de lange termijn om het gewicht op peil te houden.

Maak vandaag na de avondmaaltijd een wandeling van 1 uur. Probeer een flink tempo aan te houden. Dat wil zeggen: je kunt nog goed praten tussen het hijgen door, maar je hartslag gaat wel omhoog.

 

TIP

Zoals gisteren al is gezegd: bewegen is essentieel voor gewichtsbehoud.

Voor vandaag: zeem alle ramen binnen en buiten, denk daarbij ook aan het raampje boven de binnendeuren zoals bij het toilet, de douche, de slaapkamer.

Daarvoor moet je meestal op een trapje, nog weer extra inspanning om die op te zoeken, te verplaatsen, te beklimmen. Succes!

 

TIP

Om extra beweging te krijgen kan het aan te raden zijn om dagelijks de boodschappen te halen ipv. eens per week. Dit is echter geen goede tip als dat zou leiden tot meer inkopen dan nodig is.

Doe de boodschappen altijd met een lijstje en nooit met een lege maag. Dat laatste vraagt om grote problemen en een winkelwagentje was snel te vol raakt.

 

TIP

Zit je in een dip, de gedachte mag ik dan nooit meer ... komt regelmatig langs.

Maak dan een plan voor je eten en houd je daaraan. Als je je eraan houdt kun je trots op jezelf zijn.

En in dat plan kun je ook inbouwen dat je iets neemt waarvan je denkt dat je het nooit meer mag. Wat je doet is iets anders weglaten en daarvoor in de plaats jezelf belonen met iets lekkers. Denk bijvoorbeeld aan: in plaats van 3 aardappelen neem je 2 opscheplepels frietjes.

 

TIP

Nog een beweegtip: tegenwoordig kun je allerlei beddengoed kopen dat je niet hoeft te strijken maar: strijken kost ook flink wat energie. Dus: strijk je dekbedovertrek, je sloop, je onderlaken, de bloesjes. Strak, glad en netjes en tegelijkertijd extra energie verbruikt!

 

TIP

Voor een kippenei-eiwitvrij dieet:

1 kippenei is te vervangen door (gelet op de eiwitten):

• 20 gram kaas, voorkeur voor 20+ of 30+ kaas
• 1 plak vleeswaar, voorkeur voor magere soorten
• 20 gram vis, voorkeur voor magere soorten
• 15 gram pindakaas
• 20 gram gemengde noten

Voor andere producten zoals brood, vleeswaar, bewerkt vlees geldt: lees steeds op de verpakking of er ei in verwerkt is. Deze regel is hetzelfde als voordat je met eenkiloperweek.nl begon. Vervang mayonaise of slasaus door een yoghurt saus of olie/azijndressing.

 

Voor een koemelkeiwitvrij dieet:

20 gram kaas is te vervangen door (gelet op de de eiwitten):

• 1 ei
• 1 plak vleeswaar, voorkeur voor magere soorten
• 20 gram vis, voorkeur voor magere soorten
• 15 gram pindakaas
• 20 gram gemengde noten

100 kwark is te vervangen door 250 gram sojamelk of sojayoghurt zonder toegevoegde suiker.

100 ml. yoghurt is te vervangen door 100 ml. sojamelk of sojayoghurt.

creme fraiche, room, slagroom, zure room is te vervangen door sojaroom, ook bij voorkeur de light soort.

Voor alle andere voedingsmiddelen geldt: lees goed op de verpakking of er koemelk of een koemelk bevattend ingrediënt is gebruikt bij de bereiding.

 

Voor een glutenvrij dieet:

Gebruik glutenvrij brood, glutenvrije muesli, glutenvrije pasta.

Voor alle ander voedingsmiddelen, zoals vleeswaar, geldt: lees goed op de verpakking of er gluten zijn gebruikt bij de bereiding. Maar dit is niet anders dan voor het starten met het eenkiloperweek.nl dieet.

 

Voor vegetarische voeding:

Zoek een vleesvervanging die past binnen het gerecht. Let goed op dat je voldoende eiwit binnenkrijgt. En lees goed op de verpakking hoeveel koolhydraten er zijn gebruikt. Bij een hoeveelheid van 8 gram koolhydraten is het aan te raden een aardappel weg te laten of minder rijst of pasta te nemen.

 

TOELICHTING BIJ DE MENU'S VAN DE KOMENDE WEEK

Tot nu toe kregen deelnemers met een gewicht van boven de 100 kg. een menu waarin wat extra eiwitten zijn toegevoegd, dit was bij de warme maaltijd verwerkt.

Vanaf deze week mogen de deelnemers met een gewicht boven de 100 kg. zelf kiezen in welke vorm ze nog wat eiwitten toevoegen aan hun voeding.

Het gaat om toevoegen van zo'n 10-15 gram eiwit per dag. Dit kan in de vorm van (maak een keuze):

• 2 eieren
• 1 ei met 2 plakjes vleeswaar
• 40 gram kaas in blokjes, voorkeur voor 20+ of 30+ kaas
• 50 gram vis
• 50-75 gram vleeswaar
• 50 gram kip
• 100 gram kwark, mager
• 75 gram tahoe of tempe
• 40 gram gemengde noten (doe dit niet dagelijks in verband met hoge vetgehalte)

 

Vochtinname

Bij geen enkel menu is er drinken vermeld.

In een gezonde voeding blijft voldoende drinken van belang. Gebruik minimaal 2 liter vocht per dag.

Vocht dat is toegestaan:

• water, mineraalwater
• thee zonder suiker, bij voorkeur groene thee
• mineraal water
• koffie, maar gebruik niet meer dan 6 koppen per dag. Als je merkt dat je van koffie snel trek krijgt of gaat trillen gebruik dan cafeïne vrije koffie
• light drinken, beperkt dit tot een halve liter per dag
• bouillon: beperk dit tot 2 beker per dag als je het van een zakje, blokje of tablet maakt in verband met het zout dat er in voorkomt.

Als je bouillon zelf trekt en je voegt geen of heel weinig zout toe mag je er meer van gebruiken. Aan thee en koffie mag je zoetstof toevoegen. En aan koffie kun je een beetje melk of koffiemelk toevoegen.

 

TOELICHTING

Misschien vind je de porties te groot.

Probeer eerst eens een aantal voedingsmiddelen over de dag te verdelen:

• kwark/yoghurt halverwege de ochtend, middag of avond
• gebruik het fruit ook als tussendoortje
• neem iets minder groente dan aangegeven in de recepten

Als je de porties te klein vindt kun je het beste eerst de hoeveelheid groente vergroten. Is het dan nog te weinig neem dan meer van de eiwitrijke producten zoals het vlees, vis, kip of de kaas. Neem wel bij voorkeur de magere soorten.

Tot slot kunt je iets meer van het vet (olie of halvarine) of de voedingsmiddelen met koolhydraten nemen.

 

Heb je erge trek?

Als je erge trek hebt vraag je dan af:

• hoe lang is het geleden dat ik heb gegeten? De maag heeft minimaal 2,5
• 3 uur nodig om zich leeg te maken. Bij een eiwitrijke of vetrijke of vezelrijke maaltijd duurt dit 4-6 uur minimaal. Als je dus een half uur na een maaltijd al het idee heeft iets te moeten eten heeft dat bijna altijd een andere reden dan dat je honger hebt.
• heb je genoeg gedronken? Neem bij trek eerst een glas water of een kop bouillon en bepaal dan of je nog steeds honger hebt.
• heb je bewust of onbewust een maaltijd of een deel van een maaltijd weggelaten? Als dit het geval is mag je dus nog een maaltijd of een deel van een maaltijd gebruiken.
• heb je in plaats van vezelrijke producten vezelarme producten genomen? Probeer dan de volgende keer vezelrijke producten te nemen. Denk dan aan: fruit met schil, zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, volkorenpasta in plaats van witte pasta.

 

TOELICHTING

Alcohol wordt niet vermeld in de menu's.

Alcohol is in beperkte mate toegestaan maar liever niet iedere dag. En als je alcohol gebruikt is het beter om er iets anders voor te laten staan. Als je nooit alcohol hebt gebruikt hoef je het nu niet ineens te gaan drinken natuurlijk.

Zoals al eerder vermeld:

• alcohol levert energie (calorieën) en geen andere belangrijke voedingsstoffen
• alcohol zorgt voor toename van eetlust
• alcohol maakt je 'losser' en maakt het moeilijker om nee te zeggen

 

TOELICHTING: Mag ik nooit meer... ?

Mag ik nooit meer frites, pannenkoeken, pizza en zo zijn er nog wel meer gerechten die ik niet heb gegeten de afgelopen 16 weken.

Deze vraag zul je jezelf af en toe stellen.

Het antwoord is: het mag, maar ingepland in je weekmenu. Bij deze gerechten is het altijd: laat er iets voor staan. Voor de meesten zal dit de warme maaltijd zijn. En bij deze gerechten geldt ook: voeg er groente aan toe zodat het toch een complete maaltijd wordt en je voldoende gevuld raakt.

Bedenk wel: een pizza van 300 gram levert ca. 75 gram koolhydraten, dit zijn 9 aardappelen.

Het is beter om zelf een pizza te maken van 2 sneetjes brood, tomatenpuree, groentes zoals ui, champignons, tomaat, en dan magere ham en 30+ kaas erop. Dit in de oven. Net zo lekker en veel beter voor je gewicht.

Dezelfde variatie kun je ook maken voor de frites of pannenkoeken. En voor ieder individu is het verschillend hoe vaak je deze variatie kunt maken. De één kan dit wel 2x per week doen, de ander misschien 1x per maand.

 

TOELICHTING

De afgelopen weken zijn met name de hoeveelheid koolhydraten uitgebreid en daarmee ook de hoeveelheid energie.

Blijf je lichaamsgewicht wekelijks in de gaten houden. Stijgt het meer dan een kilo per week ga dan een stapje terug in de dieetweken.

Zorg dat je zelf "manager van je gewicht" blijft door te letten op wat je eet maar ook door goed te bewegen.

Zorg voor een goede balans tussen wat er aan energie in gaat en wat er aan energie verbruikt wordt.

 

TOELICHTING

Nu komt de periode om het nieuwe eetpatroon als gewoonte te laten worden. Dat je er niet meer over nadenkt hoeveel, maar dat vooral de variatie je bezig gaat houden.

Het gaat erom dat het eten net zo'n gewoonte wordt als fietsen of autorijden.

Vraag jezelf af hoe je denkt over je dagelijkse voeding: vind je dat je op dieet bent of is het een nieuw aangeleerde gewoonte geworden? Als je steeds nog aan dieet denkt, is er het gevaar dat je denkt dat er een einde aan komt en dat je terug kunt naar je eetpatroon van 17 weken geleden.

Voor de meeste mensen is het woord dieet gekoppeld aan tijdelijk.

Als je denkt aan anders eten, een nieuwe gewoonte is er grote kans dat het een automatisme wordt. Dat is de bedoeling.

Aan te raden is om wekelijks te wegen. Als je meer dan 1 kilo bent aangekomen doe dan een stap terug in je voeding. Tenzij je zelf heel goed weet waar het aan ligt, dan zorgen dat de week erop de kilo er weer af is.

Een stap terug wil zeggen: kies week 15 om de kilo weer kwijt te raken.

 

 

VARIATIE-TIP VOOR DE BROODMAALTIJD

1 snee volkorenbrood met kaas of vleeswaar en dieet-halvarine is te vervangen door:

• 200 ml. havermoutpap zonder suiker, eventueel met zoetstof
• 200 ml. karnemelkse bloempap zonder suiker, eventueel met zoetstof
• 200 ml. griesmeelpap, zonder suiker, eventueel met zoetstof
• 200 ml. Brinta-pap, zonder suiker, eventueel met zoetstof

Als je een keer een stevige stamppot wilt, kun je in plaats van 1 snee brood 2 aardappelen nemen.

 

BEWEGEN

Voor het behouden van het lichaamsgewicht is behalve letten op de voeding bewegen van essentieel belang.

Het lichaam gebruikt 60-70% van de ingenomen energie voor ademhaling, op temperatuur houden, beweging van hart, longen, darmen, kortom voor de basisstofwisseling.

Tussen de 5-10% wordt gebruikt voor vertering. De rest van de energie wordt gebruikt voor bewegen.

Dit is dus niet zo heel veel. Door meer te bewegen kan dit percentage worden vergroot.

Probeer minimaal 5 dagen per week 1 uur matig intensief te bewegen. Dit mag ook in 2x 30 minuten.

Bewegen is alles waar je je spieren bij gebruikt en je iets sneller door gaat ademhalen. Denk aan wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen, traplopen, stofzuigen, ander huishoudelijk werk, auto wassen, schaatsen, skiën, langlaufen.

En zelf weet u er vast nog meer te bedenken. En nu: doen!

 

TOELICHTING BIJ KOFFIE

Let op welke koffie je kiest als je iets uit de automaat gaat halen.

Zwarte koffie is prima maar zodra het met een smaak wordt zoals cappuccino, amaretto is er een kans dat het gezoet is met suiker. Dit levert snel veel energie.

Kies dus liever zwarte koffie en voeg zelf wat melk toe.

Ditzelfde geldt ook voor zakjes met smaakjes koffie. Lees steeds de verpakking voordat je tot aankoop overgaat.

 

WEGEN

Een aantal dagen geleden is het al genoemd: weeg je wekelijks om zo snel als mogelijk is te kunnen ingrijpen als het gewicht weer gaat oplopen.

Weeg niet vaker dan drie keer per week. En gebruik voor het wegen steeds dezelfde methode: bij voorkeur nadat je uit bed bent gestapt, naar het toilet bent geweest en met alleen ondergoed.

Doe je het op andere tijdstippen op de dag dan kun je voor jezelf het excuus van "ik heb al gegeten en gedronken" of "ik heb nu zware kleding aan" gebruiken als het gewicht is toegenomen.

Laat ook je weegschaal zoveel mogelijk op een vaste plek staan. De meeste weegschalen hebben gewichten in hun apparaat en die kunnen ontregeld raken bij veel schuiven en verzetten.

En weeg op een harde ondergrond, dus niet op een vloerbedekking.

Tot slot: gebruik steeds dezelfde weegschaal. Hoe goed geijkt ook, iedere weegschaal geeft toch weer wat anders aan.

 

VARIATIE VOOR DE AARDAPPEL

Natuurlijk komt het gevoel van: ik wil een keer frites of gebakken aardappelen eten terug. Dit kan.

Van belang is vooral om niet meer aardappel te gaan eten dan toegestaan en om de rest van de maaltijd dan goed op het vet te letten of dit de volgende dag weer te compenseren.

Als voorbeeld: Dus neem geen bord frites met een frikadel en mayonaise. Liever frites met tartaar en ketchup.

Maak in gedachten van de 3 aardappelen (die meestal in de menu's zijn verwerkt) en maak daar frites van. Dit kun je dan eten.

Als je zelf frituurt: verhit de olie heel goed zodat de frites bij frituren meteen dichtschroeien en niet als een spons het vet opzuigen.

Wat betreft de hoeveelheden: dit geldt ook voor gebakken aardappelen. Snij in gedachten de 3 aardappelen in plakjes en neem dit op je bord.

 

VOCHT

Let deze dag nog eens goed op het gebruik van vocht. Is dat minimaal 2 liter?

Vocht is belangrijk voor een aantal aspecten:

• het geeft een vol gevoel. Sommige mensen verwisselen dorstgevoel met honger. Dus als je trek hebt drink eerst iets en kijk dan of het nodig is om nog wat te eten.
• het is goed voor de ontlasting. De vezels in de voeding trekken vocht aan en krijgen zo meer volume.
• het is van belang voor een goede afvoer van de afvalstoffen.
• voor het bewegen: als je veel drinkt moet je vaker naar het toilet, ga je meer bewegen.

Als vocht telt alles mee: water, thee, koffie, bouillon, melkproduct, light-drinken.

Meet eventueel na hoeveel er in je beker of kopje gaat. Of zet aan het begin van de dag een paar flessen met 2 liter water klaar en iedere keer als je iets drinkt giet je dit water bij een van je planten.

 

Koffie drijft vocht af. Waar of Niet Waar?

Niet Waar; Een groot misverstand is dat koffie vocht af drijft.

Sommige mensen gaan na het drinken van koffie iets sneller en vaker naar het toilet maar zullen in totaal niet meer uitplassen dan dat ze hebben gedronken.

Het lichaam van een gezond persoon houdt de hoeveelheid vocht in het lichaam in een goede balans.

Je zou er ook niet aan moeten denken dat je na ieder kopje koffie meer vocht zou uitplassen dan er in gaat. Dan zou toch bijna de helft van de Nederlanders er erg verschrompeld uitzien ...

 

Tip

In één van de eerste weken van je dieet hebben we je gevraagd om op een rij te zetten waarom je zo graag wilt afvallen.

Je weegt nu minder, je hebt hopelijk je doel bereikt.

Voor nu is het dan belangrijk: wat is het doel wat je gewicht betreft op lange termijn?

En schrijf daarbij op waarom dat doel zo belangrijk voor jou is.

Dus opnieuw een motivatiekaart maken en die 2x per dag doorlezen zodat je ook op moeilijke momenten weet welke keuze je moet maken en waarom juist die keuze.

 

BEWEGEN

Wie van je vrienden, vriendinnen, familie heb je al lang niet gesproken?

Neem de mobiele en neem de tijd om bij te praten en loop ondertussen het huis rond.

Of: neem de pen, schrijf een brief of kaartje en ga deze posten. Maak daarbij een extra rondje naar de brievenbus.

 

Tip

Bij de lunch worden regelmatig salades of soepen aanbevolen.

De belangrijkste reden is dat groentes, en vooral rauwe groentes, veel vezels bevatten en daarom de maag langdurig vullen. En die vezels zorgen voor een betere ontlasting.

Lukt het niet om deze salades te maken probeer dan toch wel om groentes mee te nemen.

Heel makkelijk om mee te nemen zijn kerstomaatjes, komkommerschijven, radijsjes, waspeen, radijs.

Ook is makkelijk om mee te nemen: blokjes kaas. Ook blokjes worst kunnen maar als dit niet gekoeld bewaard kan worden is dit niet aan te raden in verband met kans op voedselbederf.

 

VARIATIE VOOR DE STAMPPOTTEN

In de wintermaanden is boerenkool, zuurkool en hutspot erg lekker. In de zomer is dit én minder aantrekkelijk én minder goed verkrijgbaar.

In de zomer kun je stamppot maken van andijvie of spinazie. Ook raapstelen en veldsla zijn lekker als stamppot.

 

DRINKEN

Thee rekenen we ook onder de hoeveelheid vocht die nodig is iedere dag.

Tegenwoordig heb je thee in alle soorten en maten: gewone thee, groene thee, kruidenthee.

Alle smaken zijn toegestaan dus soms helpt het om bij een erge trek in zoet een zoet-smakende thee te kiezen zoals aardbeien of kersenthee.

Andere theesoorten kunnen juist wat rustgeven.

Let bij thee er wel op dat zoethoutthee de bloeddruk kan verhogen.

En tot slot: groene thee bevat: epi gallo catechin gallaat-3. Als je 3 koppen groene thee per dag drinkt verbrand je 180 kcal extra.

Toch een lekkere manier om net iets sneller af te vallen.

 

WILLEN OF MOETEN

In de strijd tegen het gewicht kan het denken heel veel invloed hebben.

Wat zeg je tegen jezelf: "ik moet een lager gewicht hebben" of "ik wil een lager gewicht hebben"?

Bij het woord moeten kun je jezelf de vraag stellen: van wie moet dit? Als het van de dokter moet is het veel moeilijker in vergelijking als het van jezelf moet.

Maar het woord moeten houd veel strijd in, verplichting.

Als je zegt: "ik wil een lager gewicht" klinkt daarin veel meer innerlijke motivatie, dat de wens vanuit jezelf komt.

Dit woord moeten en willen kun je ook gebruiken bij het nee zeggen. Als iemand je een gebakje aanbiedt moet je dan nee zeggen of wil je dan nee zeggen?

Moeten maakt het zwaar, willen maakt het iets makkelijker. Willen komt ook krachtiger over bij een ander.

Ga het eens proberen en voelen, het verschil tussen moeten en willen.

 

 

bron: dr. Frank (email)